logo.jpg
  ZOEK
Arvicola
Login
Links
 
Nieuw
 
Voedingstips

Een sporter heeft 3 basis bestanddelen nodig:
- vocht
- koolhydraten
- eiwit

Elke bestanddeel heeft zij eigen functie. Indien de bestanddelen met regelmaat en op de juiste moment worden ingenomen, zal dit bijdragen aan de prestaties van de zwemmers. Doe je dit maar af en toe dan zal er weinig effect zijn. Doe je dit verkeerd, dan reageert je lichaam mogelijk verkeerd. Een goude regel: bouw de juiste gewoontes in !

Vocht heeft iedereen nodig, en sporters hebben meer nodig om het zweten te compenseren. Vocht krijg je vooral binnen door het drinken van water! Frisdrank is ook vocht, maar daar zitten allerlei andere ongezonde bestanddelen in. Dus dat telt niet mee. Af en toe frisdrank drinken kan geen kwaad. Maar doe het met mate, bijvoorbeeld bij een speciale gelegenheid.

Koolhydraten zijn de suikers die je lichaam nodig heeft om te kunnen leven, en te kunnen sporten. Koolhydraten heb je dus nodig gedurende de dag, en voor de training. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt is afhankelijk van wat je gaat doen.

Eiwit heb je nodig voor te leven, om spieren aan de maken en te recupereren. Extra eiwit innemen doe je NA de training. De hoeveelheid die je nodig hebt is afhankelijk van de lengte en intensiteit van de training. Eiwitten vind je vooral in kip, zuivelproducten, maar ook in soya producten.

Het dagschema van een zwemmer
Algemeen: eet volkoren brood, pasta en rijst behalve de dag van de wedstrijd.
- Ontbijt: sla dit zeker niet over! Een ideaal ontbijt bestaan uit: eiwitten, vocht , fruit en koolhydraten.

  Bijvoorbeeld:

        - muesli met fruit en yoghurt met een glas melk of fruitsap.
        - boterhammen met kippenwit, kaas of smeerkaas. Een glas melk of fruitsap.

        - een stukje fruit en een yoghurtje.
        - havermout (op basis van melk) met fruit en een glas fruitsap
- Tussendoortje: tijdens de speeltijd : koolhydraten + vocht. Bijvoorbeeld:

        - peperkoek

        - een stukje fruit

        - droge koek

        - rozijnen

        - rauwe groenten
- Middagmaal : opnieuw eiwitten, vocht , fruit en koolhydraten (zie ontbijt).
- Tussendoortje: tijdens de speeltijd : koolhydraten + vocht
- Avondmaal: eiwitten, vocht, groenten en koolhydraten
- Recuperatie na de training : eiwitten (+ extra koolhydraten). Bijvoorbeeld:

        - yoghurt

        - platte kaas

        - melk

        - chocomelk

Kom nooit naar de training met een lege maag. Maar let op met eten vlak voor de training.
Hou er rekening mee dat je minimum een uur nodig hebt om een hoofdmaaltijd te verteren.  Groenten (vooral rauwe) , vlees en saus (bijv. met tomaten of kaas) verteren traag.
Je kan ook eten na de training of je maaltijd opsplitsen.

Eten en drinken - wedstrijden
Op een wedstrijddag ziet je voedingsschema er iets anders uit.
We eten op wedstrijd dagen voor de wedstrijd geen volkoren producten want deze verteren te traag. In de plaats eten we dus wit brood en witte pasta. Beperk gedurende de dag ook groenten (vooral rauwe) en fruit met veel vezels (banaan, druiven en rozijnen kunnen wel).
Eet op voorhand niet te veel eiwit, maar doe dit na je wedstrijd of als je een pauze hebt van meer dan 3 uur tussen de wedstrijden.
Als tussendoortjes kan je fruit eten met weinig vezels , droge koeken of peperkoek.

Gedurende de wedstrijd moet je veel drinken. Op een wedstrijd drinken we water en sportdrank: na het inzwemmen en na elke wedstrijd.
Snoep, chips en frisdrank horen niet thuis op een wedstrijd !

Na de wedstrijd mag je voldoende eiwit innemen om te recupereren.

Drinken - trainingen
Maar ook op de trainingen moet er voldoende gedronken worden.
Naar de training neem je steeds een drinkenbus mee.

- thuis voor de training: minimum 1 glas water
- voor korte trainingen <1,5 u is 0,5 l water voldoende
  voor lange trainingen >1,5 u heb je 0,75 - 1 l water nodig. Je mag hier ook sportdrank of grenadine drinken.
  de droogtraining mag je bijtellen in je trainingstijd.
- thuis na de training: minimum 1 glas water

Een sporter heeft 3 basis bestanddelen nodig:
- vocht
- koolhydraten
- eiwit

Elke bestanddeel heeft zij eigen functie. Indien de bestanddelen met regelmaat en op de juiste moment worden ingenomen, zal dit bijdragen aan de prestaties van de zwemmers. Doe je dit maar af en toe dan zal er weinig effect zijn. Doe je dit verkeerd, dan reageert je lichaam mogelijk verkeerd. Een goude regel: bouw de juiste gewoontes in !

Vocht heeft iedereen nodig, en sporters hebben meer nodig om het zweten te compenseren. Vocht krijg je vooral binnen door het drinken van water! Frisdrank is ook vocht, maar daar zitten allerlei andere ongezonde bestanddelen in. Dus dat telt niet mee. Af en toe frisdrank drinken kan geen kwaad. Maar doe het met mate, bijvoorbeeld bij een speciale gelegenheid.

Koolhydraten zijn de suikers die je lichaam nodig heeft om te kunnen leven, en te kunnen sporten. Koolhydraten heb je dus nodig gedurende de dag, en voor de training. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt is afhankelijk van wat je gaat doen.

Eiwit heb je nodig voor te leven, om spieren aan de maken en te recupereren. Extra eiwit innemen doe je NA de training. De hoeveelheid die je nodig hebt is afhankelijk van de lengte en intensiteit van de training. Eiwitten vind je vooral in kip, zuivelproducten, maar ook in soya producten.

Het dagschema van een zwemmer
Algemeen: eet volkoren brood, pasta en rijst behalve de dag van de wedstrijd.
- Ontbijt: sla dit zeker niet over! Een ideaal ontbijt bestaan uit: eiwitten, vocht , fruit en koolhydraten.

  Bijvoorbeeld:

        - muesli met fruit en yoghurt met een glas melk of fruitsap.
        - boterhammen met kippenwit, kaas of smeerkaas. Een glas melk of fruitsap.

        - een stukje fruit en een yoghurtje.
        - havermout (op basis van melk) met fruit en een glas fruitsap
- Tussendoortje: tijdens de speeltijd : koolhydraten + vocht. Bijvoorbeeld:

        - peperkoek

        - een stukje fruit

        - droge koek

        - rozijnen

        - rauwe groenten
- Middagmaal : opnieuw eiwitten, vocht , fruit en koolhydraten (zie ontbijt).
- Tussendoortje: tijdens de speeltijd : koolhydraten + vocht
- Avondmaal: eiwitten, vocht, groenten en koolhydraten
- Recuperatie na de training : eiwitten (+ extra koolhydraten). Bijvoorbeeld:

        - yoghurt

        - platte kaas

        - melk

        - chocomelk

Kom nooit naar de training met een lege maag. Maar let op met eten vlak voor de training.
Hou er rekening mee dat je minimum een uur nodig hebt om een hoofdmaaltijd te verteren.  Groenten (vooral rauwe) , vlees en saus (bijv. met tomaten of kaas) verteren traag.
Je kan ook eten na de training of je maaltijd opsplitsen.

Eten en drinken - wedstrijden
Op een wedstrijddag ziet je voedingsschema er iets anders uit.
We eten op wedstrijd dagen voor de wedstrijd geen volkoren producten want deze verteren te traag. In de plaats eten we dus wit brood en witte pasta. Beperk gedurende de dag ook groenten (vooral rauwe) en fruit met veel vezels (banaan, druiven en rozijnen kunnen wel).
Eet op voorhand niet te veel eiwit, maar doe dit na je wedstrijd of als je een pauze hebt van meer dan 3 uur tussen de wedstrijden.
Als tussendoortjes kan je fruit eten met weinig vezels , droge koeken of peperkoek.

Gedurende de wedstrijd moet je veel drinken. Op een wedstrijd drinken we water en sportdrank: na het inzwemmen en na elke wedstrijd.
Snoep, chips en frisdrank horen niet thuis op een wedstrijd !

Na de wedstrijd mag je voldoende eiwit innemen om te recupereren.

Drinken - trainingen
Maar ook op de trainingen moet er voldoende gedronken worden.
Naar de training neem je steeds een drinkenbus mee.

- thuis voor de training: minimum 1 glas water
- voor korte trainingen <1,5 u is 0,5 l water voldoende
  voor lange trainingen >1,5 u heb je 0,75 - 1 l water nodig. Je mag hier ook sportdrank of grenadine drinken.
  de droogtraining mag je bijtellen in je trainingstijd.
- thuis na de training: minimum 1 glas water

Afdrukken  
 
Copyright ARVICOLA
Gebruiksovereenkomst - Privacybeleid
Powered by STOSIO